1日に必要な野菜の摂取量は？何を食べればいいのか野菜の種類を解説

こんな疑問に答えます！

偏った食事になりがちな現代人にとっては、野菜を食べる事はとても大切です！
若い頃は問題なく生活出来ていても、年を取った時に一気にガタが来ます・・・
バリバリ働かなければならない、働き盛りの20代30代は特に健康に気を付けたいところ！

将来のために今から健康なカラダづくりに励みましょう。

若いうちに病気にもなって、入院もして、健康のありがたさと日々の予防の大切さを学びました…
やっぱり健康でないと楽しみが減ることを実感しているので、今なにもない人もこの記事を読んでできる事を始めましょう！

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野菜は1日何グラム摂取すればいい？健康のために知っておきたい野菜の量

「1日350gの野菜を摂りましょう」というのは聞いたことがあるのではないでしょうか？
この数字は、厚生労働省が健康づくりの目標として掲げている1日の野菜の摂取量です。

350gといっても栄養をまんべんなく摂る必要があるので、1種類の野菜だけで…ではなく、バランスよく食べる必要があります。
必要な栄養素はこちら☟

これらの栄養素をバランスよく摂ることで、肌の調子を整えたり、生活習慣病のリスクを下げたり、精神的にも健康な状態を保つことにつながります！

✅350gってどのくらい？
「350g」と言われても、ピンとこない方も多いでしょう。具体的な量でいうと、

・サラダボウル大のサラダ2杯分
・野菜炒めや煮物など、副菜を5品
などが目安です。

野菜の種類別栄養価！何を食べればいい？

野菜をバランスよく食べる必要があるのはわかっていますが、野菜それぞれの特徴を知っておきましょう。
まず野菜の種類を見ていきます。

緑黄色野菜：カロテンの宝庫！

緑黄色野菜は、β-カロテンが豊富に含まれているのが特徴です。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、視力維持や皮膚の健康に役立ちます。

代表的な緑黄色野菜として…
ほうれん草➡カロリーが低く、食物繊維が豊富
人参➡β-カロテンが豊富で、美容効果も期待できる
パプリカ➡抗酸化作用の高いビタミンCが豊富
ブロッコリー➡ビタミンKが豊富で、骨の健康に良い

淡色野菜：ビタミンCが豊富！

淡色野菜は、ビタミンCが豊富に含まれているのが特徴です。
ビタミンCは、免疫力を高め、コラーゲンの生成を助ける働きがあります。

代表的な淡色野菜として…
白菜➡カリウムが豊富で、高血圧予防に効果的
大根➡消化酵素を含み、消化を助ける
玉ねぎ➡抗菌作用があり、風邪予防に役立つ
キャベツ➡食物繊維が豊富で、腸内環境を整える

葉物野菜：食物繊維のチャンピオン！

葉物野菜は、食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。
食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消や生活習慣病予防に役立ちます。

代表的な葉物野菜として…
小松菜➡カルシウムが豊富で、骨の健康に良い
春菊➡鉄分が豊富で、貧血予防に効果的
レタス➡ビタミンKが豊富で、出血を止めやすくする

根菜類：栄養満点の地下茎！

根菜類は、ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランス良く含まれているのが特徴です。

代表的な根菜類として・・
ごぼう➡ビタミンB1が豊富で、疲労回復に効果的
じゃがいも➡カリウムが豊富で、高血圧予防に効果的
さつまいも➡β-カロテンが豊富で、免疫力アップに繋がる

豆類：植物性たんぱく質の宝庫！

豆類は、植物性たんぱく質が豊富に含まれているのが特徴です。
肉や魚を控えている人にもおすすめです。

代表的な豆類として…
大豆
➡食物繊維が豊富で、腸内環境を整える
レンズ豆➡鉄分が豊富で、貧血予防に効果的
ひよこ豆➡ビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝を助ける

どんな野菜をどれくらい食べればいいの？

どの野菜をどれくらい食べればいいのか…
とくに決まりはありませんが、毎日同じ野菜だと飽きてしまうので色々組み合わせを変えてみるのがおすすめです。
組み合わせの例として、

忙しい毎日でも野菜をしっかり食べる方法は？

「野菜をたくさん食べたいけど、時間がなくて…」という方も多いのではないでしょうか？
私も野菜生活をはじめたけど、そんな余裕もなくて3日坊主で終わってしまう…ということもありました。
普通に料理すると時間がかかってしまいますが、ひと工夫すると食べやすく時短になるので、いくつか方法を紹介します。

おすすめ方法①スムージーにする

いろんな種類の野菜をまとめてミキサーにかけるだけで、手軽に栄養満点のスムージーが完成します！
休日などを利用して、事前に小分けしておき、忙しい朝にさっとスムージーを作って飲めばすぐにいろんな野菜を摂取できます！

おすすめ方法②カットして冷凍しておく

こちらも事前にカットして小分けしておけば、必要な分だけ袋から取り出してさっと料理できます。
洗ったり切る時間を節約することでゆとりが生まれて野菜生活を続けやすくなります。

おすすめ方法③温野菜にする

忙しい方の頼もしい味方である電子レンジを活用します！
温野菜専用の容器もありますので、切って入れて、レンジでチンするだけで、野菜の旨味が味わえる温野菜を手軽に作ることができます！
ポン酢やマヨネーズ、塩で食べると飽きずにパクパク行けちゃいます！

私の子供も普通の野菜はそれほど好きではありませんが、温野菜好きで結構パクパク食べれてます！

おすすめ方法④バランス栄養食を摂取する

私も最終的にこちらに落ち着いたのですが、毎日の食事にバランス栄養食をプラスすることです！
毎日野菜の栄養素と量を気にすることもなくなりましたし、ほんとに手軽！
牛乳にさっと入れて混ぜて飲むだけで毎日必要な栄養が摂れてしまいます！
私が飲んでいるBALANCER（バランサー）は1日約160円！
毎日野菜を色んな種類買って、料理して…というのもないのでかなりコスパがいいです！

バランサーを含むバランス栄養食おすすめ3選を栄養素から徹底比較しているので、健康生活をはじめたい方は参考になると思います！

まとめ

今回は、1日に必要な野菜の摂取量、いろんな種類の野菜の中の何を食べればいいのか、忙しい毎日でもしっかり野菜を食べる方法をお伝えしました。

健康なカラダを失ってから気づくことが多いのですが、本当にバランスよく栄養を取ることは大事です！

バリバリ仕事ができるのも、休日に旅行を楽しめるのも、家族で美味しい外食を楽しめるのも健康があってのことです。
医者から食事制限されると好きなモノも食べられなくなるので楽しみが減ります…

将来の健康を守るのは今のあなたです！
今の楽しい生活を守るために今日から行動しましょう！